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No treino

Escolha o treino do dia nos cinco botões do topo. Toque numa bolinha ao terminar cada série — o descanso começa sozinho, com o tempo certo daquele exercício. Anote a carga com − e +; da próxima vez ela aparece como "última".

Os dados

Ficam só no seu celular, sem conta e sem nuvem. Ninguém vê nada. Por isso, antes de trocar de aparelho, baixe o backup na aba Histórico.

RIR 1–2

Termine cada série com uma ou duas repetições ainda no tanque. Falhar toda série não traz mais músculo e traz muito mais fadiga — e aos 40 a conta da recuperação é mais apertada do que aos 25. Nos exercícios básicos (agachamento, supino, terra), nunca vá até a falha.

Quando subir carga

Só quando você fizer todas as séries no topo da faixa de repetições, com técnica limpa. Se o exercício pede 3 × 10–12 e você fez 12, 12 e 12, na próxima sobe. Se fez 12, 10 e 8, repete a carga. Subir antes disso é trocar músculo por risco.

Aquecimento

5 minutos de bike ou esteira + duas séries de aproximação no primeiro exercício, com metade e com três quartos da carga. É o que mais protege ombro e joelho, e custa seis minutos.

Dor x dor

Dor muscular é normal; dor em articulação não é. Ombro, cotovelo ou joelho reclamando significa trocar o exercício no mesmo dia — não "ver se passa". Quase sempre existe uma variação que trabalha o mesmo músculo sem incomodar.

Semana 6

A semana leve não é opcional. A cada seis semanas o volume cai pela metade e a carga se mantém. É nela que o corpo assimila o que foi feito nas cinco anteriores — e é a diferença entre evoluir por anos ou travar em três meses.

Fora da academia

Proteína e sono decidem o resultado. Cerca de 1,8 g de proteína por quilo de peso por dia e 7 a 8 horas de sono. Sem isso, o treino é só desgaste — e aos 40 isso aparece mais rápido.

Depois da semana 6 o ciclo recomeça na semana 1 — mas com as cargas que você conquistou. É assim que a progressão acontece: em blocos, não em linha reta.